Intestino preso não é só sobre “ir pouco ao banheiro”. A constipação também pode aparecer como fezes mais ressecadas, esforço para evacuar, sensação de que não esvaziou completamente ou aquela impressão de que o intestino nunca funciona tão bem quanto deveria. E antes de simplesmente aumentar fibras ou recorrer a laxantes, vale entender o que a rotina está contando: alimentação, hidratação, movimento e até o hábito de adiar a ida ao banheiro fazem parte dessa história (CHANG et al., 2023). (American College of Gastroenterology)

Fibra ajuda mas não trabalha sozinha

Colocar mais fibra no prato pode ser um ótimo começo, mas fazer isso de uma vez nem sempre significa um intestino melhor. Frutas, verduras, aveia, leguminosas e sementes ajudam a construir uma alimentação mais rica em fibras, enquanto o psyllium é uma das fibras suplementares com melhor respaldo para constipação. O detalhe é que esse aumento precisa ser gradual e acompanhado de líquidos: para algumas pessoas, subir a quantidade rápido demais pode significar justamente mais gases e distensão (CHANG et al., 2023). 

Algumas escolhas podem facilitar bastante

E nem sempre precisa ser complicado. O kiwi, por exemplo, tem ganhado espaço nas pesquisas sobre constipação. Um ensaio clínico multicêntrico mostrou que o consumo de dois kiwis verdes por dia durante quatro semanas aumentou as evacuações espontâneas completas e melhorou o conforto gastrointestinal em pessoas com constipação funcional e também naquelas com SII com predomínio de constipação (Gearry et al., 2023). Outro estudo comparando kiwi, ameixa seca e psyllium encontrou melhora da frequência evacuatória com as três estratégias (CHEY et al., 2021). (PubMed)

Seu intestino também gosta de rotina

O que acontece fora do prato também importa. Movimento ao longo do dia, hidratação adequada, tempo para fazer as refeições e não ignorar repetidamente a vontade de evacuar ajudam a construir uma rotina intestinal mais favorável. E aqui não existe necessidade de buscar uma alimentação “perfeita”: na maioria das vezes, é a constância do básico - fibra na quantidade certa, água, variedade alimentar e movimento - que começa a fazer diferença.

Por isso, quando o intestino está preso há algum tempo, a ideia não deveria ser simplesmente colocar mais e mais fibras. Primeiro a gente entende o que está faltando; depois, ajusta. Se a constipação persiste, é muito intensa ou vem acompanhada de sangue nas fezes, anemia, perda de peso involuntária, dor importante ou uma mudança recente e persistente do hábito intestinal, é importante investigar a causa antes de tratar apenas o sintoma.

Antes de sair aumentando as fibras por aí, vale entender o que está deixando seu intestino mais lento. 

@jessicagomesnutri

- Referências

CHANG, Lin et al. American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology clinical practice guideline: pharmacological management of chronic idiopathic constipation. The American Journal of Gastroenterology, v. 118, n. 6, p. 936-954, 2023. DOI: 10.14309/ajg.0000000000002227. (American College of Gastroenterology)

CHEY, Samuel W.; CHEY, William D.; JACKSON, Kenya; ESWARAN, Shanti. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation. The American Journal of Gastroenterology, v. 116, n. 6, p. 1304-1312, 2021. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001149. (PubMed)

GEARRY, Richard B. et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort: results of an international multicenter randomized controlled trial. The American Journal of Gastroenterology, v. 118, p. 1058-1068, 2023. DOI: 10.14309/ajg.0000000000002124. (PubMed)

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