Sentir a barriga mais cheia depois de comer é uma coisa, mas terminar os dias com distensão, desconforto e gases que incomodam é outra. Esses sintomas podem aparecer quando há maior fermentação no intestino, alterações no trânsito intestinal, constipação ou uma sensibilidade maior à distensão. E nem sempre uma barriga que parece muito estufada significa que existe uma quantidade enorme de gás ali dentro. A forma como o intestino movimenta e percebe esse conteúdo também participa dessa sensação (MALAGELADA et al., 2023).

Comece olhando para como as refeições acontecem

A estratégia nutricional começa antes mesmo de escolher o que vai entrar no prato. Refeições muito volumosas, comer rápido, mastigar pouco, bebidas gaseificadas e alguns hábitos que favoreçam a aerofagia (entrada de ar no trato gastrointestinal) podem aumentar a sensação de pressão e desconforto. Distribuir melhor as refeições ao longo do dia, comer com mais calma e observar quais situações fazem o estufamento aparecer são ajustes simples, mas que ajudam bastante a entender o padrão dos sintomas e perceber como o intestino responde (MALAGELADA et al., 2023).

Fibras ajudam, mas quantidade e tolerância importam

Quando o intestino está preso, gases e distensão costumam entrar na conversa também. Nesse caso, melhorar a ingestão de fibras e líquidos pode favorecer o trânsito intestinal e reduzir parte do desconforto. Mas aumentar muito a quantidade de fibra de uma vez pode fazer justamente o contrário e aumentar fermentação e gases. Por isso, frutas, verduras, aveia, leguminosas e outras fontes de fibras podem ser incluídas e ajustadas aos poucos. Em algumas situações, fibras solúveis como o psyllium também podem ser úteis. (LACY et al., 2021).

E se alguns alimentos aumentarem os gases?

Alguns carboidratos chegam ao intestino e são rapidamente fermentados pelas bactérias, produzindo gases durante esse processo. Isso é fisiológico e não quer dizer que esses alimentos são “ruins”. O problema aparece quando essa fermentação, somada à sensibilidade intestinal, provoca sintomas importantes. Em pessoas com síndrome do intestino irritável, por exemplo, uma estratégia com redução temporária de FODMAPs pode melhorar estufamento e gases, depois, os alimentos são reintroduzidos para identificar quais realmente provocam sintomas e em quais quantidades, preservando a maior variedade possível na alimentação (LACY et al., 2021; BLACK et al., 2022).

Dessa forma, a melhor estratégia para gases e estufamento não é procurar uma lista pronta do que “pode” ou “não pode” comer. É entender se o problema está na fermentação, no funcionamento do intestino, na quantidade das refeições, na sensibilidade intestinal ou em uma combinação desses fatores. A partir daí, a alimentação pode ser ajustada de um jeito muito mais simples e individualizado, antes de transformar cada desconforto em mais uma restrição por conta própria.

Se você sofre com constipação, essa preparação com iogurte é uma delícia e ajuda muito, além de ser uma ótima opção para lanches e aquele café da manhã rápido. receita aqui