As proteínas desempenham funções essenciais no organismo, participando da formação e manutenção de músculos, tecidos, enzimas, hormônios e do sistema imunológico. Apesar de sua importância, muitas pessoas ainda possuem dúvidas sobre a quantidade ideal a ser consumida e sobre quais alimentos devem fazer parte da rotina alimentar (PHILLIPS; VAN LOON, 2011).

Quanto consumir?

A necessidade proteica pode variar de acordo com fatores como idade, composição corporal, nível de atividade física e objetivos individuais. Para adultos saudáveis, a recomendação mínima geralmente é de 0,8 g/kg de peso corporal por dia, embora valores mais elevados possam ser indicados em situações específicas, como prática regular de exercícios, envelhecimento e processos de recuperação (MORTON et al., 2018). Por isso, a quantidade ideal deve sempre considerar a individualidade de cada pessoa.

Quais são as melhores fontes de proteína?

As proteínas podem ser encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Ovos, peixes, carnes, leite e derivados são exemplos de fontes com alto valor biológico. Já leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, também contribuem significativamente para a ingestão proteica, especialmente quando associadas a outros alimentos (WOLFE; CIFELLI, 2016). Uma alimentação equilibrada e variada é capaz de atender às necessidades da maioria das pessoas sem a necessidade de restrições ou excessos.

Consumo excessivo

Embora as proteínas sejam importantes para a saúde, seu consumo excessivo não necessariamente resulta em maiores benefícios. Dietas hiperproteicas, quando inadequadamente planejadas, podem levar ao desequilíbrio na ingestão de outros nutrientes e, em alguns casos, aumentar o consumo de alimentos ultraprocessados ricos em proteínas (LONNEMAN et al., 2021). O equilíbrio continua sendo o principal objetivo, garantindo que todos os grupos alimentares estejam presentes em uma alimentação saudável e sustentável.

- Referências

LONNEMAN, G. et al. Protein intake and human health: Implications of high-protein diets. Nutrients, v. 13, n. 3, 2021.

MORTON, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, v. 52, n. 6, p. 376–384, 2018.

PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. C. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, v. 29, suppl. 1, p. S29–S38, 2011.

WOLFE, R. R.; CIFELLI, A. M. Optimizing protein intake in adults: Interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Advances in Nutrition, v. 7, n. 1, p. 266S–275S, 2016.

A quantidade ideal de proteína pode ser diferente para cada pessoa. Com uma avaliação individualizada, é possível adequar a sua alimentação aos seus objetivos e necessidades. Agende sua consulta e descubra como tornar sua rotina alimentar mais equilibrada e eficiente.

 Jéssica Gomes.