As fibras alimentares são componentes que não são digeridos pelo organismo humano, mas que desempenham funções essenciais para a nossa saúde. O consumo adequado está associado à melhora do trânsito intestinal, ao equilíbrio da microbiota e à prevenção de diversas doenças crônicas (SLAVIN, 2013).

Solúveis e Insolúveis: qual a diferença?

As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis, e ambas exercem funções importantes no organismo. As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, maçã, leguminosas e psyllium, formam um gel no trato gastrointestinal, contribuindo para a saciedade, o controle glicêmico e a saúde da microbiota. Já as fibras insolúveis, presentes em vegetais folhosos, cereais integrais e sementes, auxiliam no aumento do volume fecal e na regularidade intestinal (ANDERSON et al., 2009). Dessa forma, uma alimentação equilibrada deve contemplar diferentes fontes de fibras para atender às necessidades do organismo.

Biodisponibilidade: onde encontrar?

Uma alimentação rica e variada é a melhor estratégia para alcançar uma ingestão adequada de fibras. Frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes e oleaginosas são excelentes fontes desse nutriente. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura e minimamente processados, que apresentam naturalmente uma maior densidade nutricional e fornecem fibras associadas a vitaminas, minerais e compostos bioativos (BRASIL, 2014). Em adultos, a ingestão diária recomendada varia entre 25 e 38 gramas, dependendo da idade e do sexo (INSTITUTE OF MEDICINE, 2005).

Como inserir na rotina sem desconforto?

Apesar dos benefícios, o aumento abrupto do consumo de fibras pode ocasionar sintomas como gases, distensão abdominal e alterações no hábito intestinal. Por esse motivo, a introdução deve ser gradual e acompanhada de uma adequada ingestão de líquidos. Estratégias simples, como adicionar uma porção extra de frutas ao dia, substituir alimentos refinados por integrais e incluir vegetais nas principais refeições, podem facilitar a adaptação do organismo (DAHL; STEWART, 2015). A orientação profissional é indispensável para auxiliar na escolha do tipo de fibra mais adequado para cada indivíduo, especialmente em casos de condições gastrointestinais específicas.

- Referências

ANDERSON, J. W. et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, v. 67, n. 4, p. 188–205, 2009.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

DAHL, W. J.; STEWART, M. L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 115, n. 11, p. 1861–1870, 2015.

INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.

SLAVIN, J. Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, v. 5, n. 4, p. 1417–1435, 2013.

Sintomas como inchaço, gases, constipação, refluxo e desconfortos digestivos não devem ser ignorados. O acompanhamento nutricional individualizado é fundamental para restaurar a saúde intestinal e promover resultados consistentes.

Jéssica Gomes.